HSPさんにおすすめ！マインドフルネスの実践方法とメリット

マインドフルネスとは？

マインドフルネスは、現在の瞬間に意識を向け、心と体の状態に注意を払う瞑想的な実践です。特にHSP（Highly Sensitive Person）の方には、感受性の高さを活かして心地よい状態を促進する方法として注目されています。

HSPとマインドフルネスの相性

1. 感受性の高いHSPに適した実践

HSPは外部刺激に敏感に反応するため、ストレスや過剰な情報によって心身が疲労しやすい傾向があります。マインドフルネスは、感受性を生かした心地よさを感じるための方法として、HSPの方に適しています。

2. 感情の調整とリラックス

HSPは感情の起伏が大きく、ストレスを感じやすいですが、マインドフルネスは感情の調整やリラックスをサポートします。自分の感情に対する気付きを増やし、冷静な心の状態を保つ手助けとなります。

マインドフルネスの実践方法1（初級）

1. 呼吸に集中する

深くゆっくりとした呼吸を行いながら、その感覚に集中します。呼吸のリズムを意識することで、現在の瞬間に意識を向けることができます。

2. 五感を活かす

周囲の音、匂い、触感など五感を通じて現在の状況を感じ取ります。五感を通じて外界との繋がりを深めることで、心地よい状態を実感できます。

3. 自己観察を行う

自分の感情や思考、身体の状態に注意を向けて観察します。自分を客観的に見つめることで、感情のコントロールや心の健康を促進します。

マインドフルネスのメリット

1. ストレスの軽減

マインドフルネスはストレスホルモンの分泌を抑制し、リラックス状態を促進します。HSPの方にとって、過度なストレスを軽減する効果が期待されます。

2. 感情のコントロール

感情の起伏が大きいHSPにとって、マインドフルネスは感情の調整を支援します。冷静な心の状態を保つことで、感情のコントロールがしやすくなります。

3. 自己受容と自信の向上

自己観察を通じて自己受容を育み、自己評価を高める効果があります。自信を持って自分らしく過ごすための手助けとなります。

Q&A：よくある質問と回答

1. マインドフルネスをHSPにおすすめする理由は？
   • マインドフルネスはHSPの感受性を活かしてストレス軽減や感情コントロールを支援するためです。
2. マインドフルネスの実践方法を教えてください。
   • 呼吸に集中する、五感を活かす、自己観察を行うなどがあります。
3. マインドフルネスの効果を感じるまでにはどれくらいの時間がかかりますか？
   • 個人差がありますが、継続的な実践によって効果を実感できるようになります。

HSPに『マインドフルネス』が効果的なワケ

HSPの方は繊細さんで、気が付き過ぎて疲れてしまうとても生きづらい毎日を過ごしておられる方が多いです。大阪阿倍野まことカウンセリングルームでは、HSP,HSCのカウンセリングを専門に行っていますが、大人だけではなく昨今は子供もHSCで来院されるケースが増えてきました。

一度、気にしてしまうとそれが解消されない限りずっと囚われ続けて、脳の認知が歪んでしまいます。こころの病気というよりも、脳の疲れから生じる病と言っても良いと思います。

認知の歪みから生じているHSP気質

認知の歪みは、あなたの歴史が作り上げてきた（思い込み）情報を処理する際に生じる主観的なフィルターやバイアスのことを指します。HSPの一部は、感受性からくる過敏さや感情の強さによって、情報の受け取り方や解釈に歪みが生じることがあります。特にいじめにあってきたり、社会的な迫害を受けてきた人生を送ってきた人はどうしても悲観的にものごとをとらえるようになってしまう傾向があります。『どうぜ、自分なんか。』が根底にある為一般的なとらえ方ができない場合があるのです。

こういうことはありませんか？

相手のただの質問が責められているような気になる。指摘されている気がして怖い。など。現実の状況を過度に否定的に解釈したり、他人の意図を誤解したりする傾向が見られることがあるのです。考え方、認知を少し変えると物事の捉え方が変わり楽になっていくのですが、幼少期からの教育、親からのことばがけ、学校などの社会的な環境でその方の8割の認知（常識）が出来上がっていることからそれを変える認知行動療法（自分の育て直し）が必要になります。

PTSDなどの場合は、育てなおしや暴露療法がしんどい場合もありますので、様々な方法でアプローチしていきます。同じ物事でも、全く気にしていない人がいるように、認知（もののとらえかた）1つで自分自身を自由にしてあげることができるのです。

マインドフルネスが有効なHSP気質の人のパターン

• 過度の自己批判や自己否定：自身の感受性や反応に対して否定的な解釈をし、自己価値を低く評価してしまう人
• 過敏な注意と選択的な焦点：刺激に対して過剰に反応し、ネガティブな要素に焦点を当ててしまう人
• 社会的な不安と過剰な思い込み：他人の反応や評価を過度に気にし、誤った思い込みをしてしまう人

マインドフルネスで自分を受容し認知を変える

今、HSP、HSC、HSSの方に絶大な効果と人気を誇っているのが、自己受容の土台となるマインドフルネスという自分でできる手法です。お子さんの場合は、間違った方法が定着しないように親子でできる「親子マインドフルネス教室」という教室を開催しています。大人の方には、通常のマインドフルネスの他、独自の「座禅マインドフルネス」なども好評です。マインドフルネスの最大の醍醐味は、意識を「今」に切り替えぐるぐる思考を停止させ自分自身のメンタルコントロールが即座にできることにあります。google社が取り入れたことで一躍有名になりましたね。

「気にしない」は「気にする」

HSPの方は他人から「気にするな」と言われることが多いと思いますが、心理学では「気にしない」は「気にする」に値する為、このアドバイスでは楽にはなれません。また、HSPの方は自己肯定感が揺らぎやすい傾向にあります。自己肯定感が決して低いわけではないのですが、「揺らぎやすい」のです。特に、はっきり強い口調で相手に言われたりした場合、繊細さんは即座に切り返して言い返せない人が多い為、傷ついたり、ああいえばよかった。と後から悶々としてひきずったりと他人の言う事を必要以上に気にしてしまうためしんどくなりやすいのです。

自己肯定感が揺るがない為の訓練がマインドフルネス

人間が生きていく為に必要な3大要素をご存知でしょうか。「感情」「物事の捉え方」「行動」この3つが相互関係でこころのバランスをとっています。このバランスが崩れたり、認知がずれていることでメンタルヘルスが落ちていきます。特にHSPの方は全てにおいて敏感な為、自己肯定感がゆらぎ、このトライアングルが崩れやすい傾向にあります。よくご相談がある実例をあげておきます。

トライアングルが歪んでいる例

LINEに返事がない。既読がついているのに。。（感情が不安に）→実は私は嫌われているのではないか。（物事の捉え方）→何度もラインを送ってしまう（行動）

トライアングルが正常な例

LINEに返信がない。（事実だけを受け取る）→忙しくしていて既読スルーなんだろうな。→明日までは待ってみよう。（行動）一番重要なのは適切な「物事の捉え方」なのかもしれませんね。既読スルーで不安になる方はとても多く、自尊感情がとても下がっていると言えます。その不安を即座に消し去って、今に戻してくれるのが、マインドフルネスなのです。

自尊感情を高めるHSPさんのマインドフルネスは長期的に取り組むと効果大

HSPさんのように、人より繊細な方や、自信が無く自虐を頻繁にしてしまう方は、少し長期的なマインドフルネスの取り組みが必要となります。健康管理も、風邪など病気の時は即効性がある薬に頼りますが、根本治療のための体質改善は時間をかけて取り組みますよね。同様に、自己肯定感を高めたり自尊感情を回復させるには中長期の取り組みが効果的です。

また、自分の為に自分を大切に出来ない方（無気力な方や根気が続かない方）にはセルフで行うマインドフルネスよりもみんなと行うマインドフルネス教室などに通い、まずは定着をはかるほうが早く問題解決に向かいます。

いつでもできるマインドフルネスでHSPを克服しよう

1、ワーキングを行う

先に話した通り、一番重要な物事の捉え方を自分で分析してみましょう。

・他人からこう言われた。こういう行動をされた。

LINEを無視された

どう感じたか？

嫌われているのかと不安になった

もし、その他理由があるとすれば何か？（複数書く）

もしかしたら、仕事で忙しいのかも・・・

携帯を自宅に忘れてしまったのかも。。

バッテリーが切れているのかも。

今の気分はどうか？

少し気持ちに余裕が持てるようになった（等）

2、セルフマインドフルネスを行ってみる（中級）

1　おへその下にある丹田に意識を集中させます。

2　ゆっくり鼻から8秒かけて息を吸います。

3　口から息をゆっくり吐ききります。

4　早朝から昼なら太陽が、夜なら星のエネルギーが入ってくる意識を持ちます。

5　足元からは大地のエネルギーが入ってくるイメージを持ち、頭頂から入るエネルギーと1本につながるような意識をします。

6　『私は大丈夫　私は○を受け入れ、認め、赦し、愛しています。』と3回声に出します。

大阪阿倍野まことカウンセリングルームでは、無料でできる

セルフマインドフルネス講座がありますので、ぜひ活用してみて下さい。

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HSPをカウンセリングで完全解決していく

HSPやHSCでお困りの方で、生きづらい、人生が楽しくない。しんどい。辛い。という方はマインドフルネスと並行してカウンセリングの力を借りる事もお勧めします。やはり、ひとりでは継続することが難しくだれかに頼ったり、相談したりいっぱい沢山話を聞いてほしい。などあると思います。そういう時は沢山時間をとって話をするカウンセリングがとても向いています。薬には頼りたくない方などにも。一度ウエルカムカウンセリングへご相談くださいませ＾＾大阪阿倍野まことカウンセリングルーム砺波