【最新版】うつに効果的な食べ物　2022年度

このページをプリントアウトして、スーパーに持参して

購入したものにチェックをつけて項目の品をしっかり

買う習慣をつけてください。

毎日どこかの項目の3つ以上が当てはまるようにしてみてください。

頭で分かっていても意外ととれていません。

また、サプリメントだけで摂取をしていると肝臓腎臓を悪くさせることがありますので、

食品でできるだけ、ビタミンやミネラルはとることをお勧めします。

うつの方、PTSDの方、フラッシュバックがある方、パニック障がいの方に

ビタミン
ビタミンD きのこ類、魚介類
ビタミンB1 豚肉（赤身）、ウナギ、玄米、ナッツ
ビタミンB2 レバー、ウナギ、納豆、卵
ビタミンB6 刺身、レバー、鶏肉、納豆、にんにく、バナナ
ビタミンB12 貝類、レバー、のり
葉酸 葉もの野菜、納豆、レバー

ミネラル
鉄 レバー、赤身肉、魚介、海藻、青菜類、納豆
亜鉛 カキ、ウナギ、牛肉、レバー、大豆製品、貝類、レバー、牛肉、
大豆製品（納豆）、ゴマ、チーズ、アーモンド
マグネシウム　海藻、わかめ、ゴマ、アーモンド、ホウレンソウ

アミノ酸
トリプトファン 牛乳、乳製品、肉、魚、ナッツ、大豆製品(豆腐、納豆、味噌）、卵、バナナ
メチオニン 牛乳、乳製品、肉、魚（しらす）、ナッツ、大豆製品、卵、野菜（ほうれん草、グリーンピース）
チロシン 牛乳、大豆製品、魚（カツオ節、しらす干し）、乳製品、肉、卵、アボカド

脂肪酸
DHA、EPA 魚（マグロ、ハマチ、イワシ、ブリ、サバ、サンマ、サケ、ウナギなど）

MCTオイルなどの「中鎖脂肪酸」など。

うつの方に心がけて頂きたい項目

朝・昼・晩と3食は欠かさずに
食事はゆっくり、家族や仲間といっしょに
カロリー(特に糖分)のとりすぎに注意
野菜は毎食たっぷりと
魚は週に3回
肉やレバーや赤身、鳥胸肉がお勧め
主食は玄米や胚芽米、全粒粉パンなどを
豆やキノコ、海藻、果実をとろう
乳酸菌や食物繊維で腸内環境を整えよう
食後には緑茶を。ジュースは控えめに！チョコレートはやめよう。