朝起きた瞬間から嫌な思考に陥る穏やかに始めるための7つの方法

朝起きた瞬間から嫌な思考に陥る不安症の解決策

朝、起きた瞬間から今抱えている問題やストレス思考で目が覚めずっとその思考に囚われてしまい、朝からぐったり嫌な気分になる方がおられると思います。学校でいじめにあっていたり、またそのご家族（特に母親）、会社でストレスにさらされていたり、トラブルを日常的にかかえていて解決していない、長い裁判を戦っている最中である、夫婦間がうまくいっていない、不倫をした妻や夫との復縁生活中であるなど。ほとんどの場合は、人間関係の問題から引き起こされることが多いです。

解決策と言えば、対処療法と根本的な解決の2種類がありますが、根本的に解決したい場合は、認知行動療法からスキーマ療法へ移行しながらのカウンセリングが一番効果があります。しかし、ここでカウンセリングはもちろんできませんので、ここでは朝起きたら嫌な思考に縛られず、良い思考へ切り替える対処療法をプロのカウンセラーがご紹介します。

不安症の朝に立ち向かうためのヒント

朝起きた瞬間から嫌な思考に陥る不安症は、多くの人にとって現実の課題です。しかし、幸いにも不安感を和らげる方法はいくつかあります。以下は、朝の不安を解消し、穏やかに1日をスタートさせるための7つの方法です。

1. 朝のルーチンを確立する

不安症の朝には、安定したルーチンが役立ちます。毎朝同じスケジュールを守り、安心感を持つことが重要です。起床時間、シャワー、朝食、読書など、一貫性のあるスケジュールを作成しましょう。

2. マインドフルネス瞑想を試す

不安感を和らげるために、朝に短いマインドフルネス瞑想セッションを取り入れることが有効です。自分自身と対話し、リラックスできる環境を作りましょう。深呼吸を意識的に行い、心の平静を保ちます。

3. ポジティブなアファーメーションを使用する

朝にポジティブなアファーメーションを唱えることで、不安感を軽減し、積極的な気持ちで1日をスタートさせることができます。自己肯定感を高め、自信を持つことが大切です。

4. ストレス管理テクニックを学ぶ

不安症の症状を和らげるために、ストレス管理のテクニックを習得しましょう。深呼吸、リラクゼーション、ストレッチなどが役立ちます。朝に簡単なストレッチ運動を行い、体をリラックスさせましょう。

5. 心の声に耳を傾ける

不安症の朝には、自分の心の声に注意を払いましょう。その声から学び、対処策を見つけることが大切です。感情を抑え込まず、受け入れることが自己成長の一環と考えましょう。

6. 朝の運動を取り入れる

身体活動は不安感を軽減するのに役立ちます。朝の短いウォーキングやストレッチを試してみてください。体を動かすことでエンドルフィンが分泌され、気分が高揚します。

7. サポートを受ける

不安症の朝に立ち向かうのは大変な場合があります。専門家や友人、家族のサポートを受けることを検討しましょう。話す相手がいることで、不安感を共有し、軽減することができます。

これらの方法を試して、朝の不安感を解消し、穏やかな1日を迎えましょう。朝起きた瞬間から嫌な思考に陥る不安症に立ち向かうことは可能です。不安症の朝を克服し、より健康的な生活を楽しんでください。

よくある質問 (Q&A)

Q1: 朝の不安感はどのようにして和らげることができますか？

A1: 朝の不安感を和らげるためには、マインドフルネス瞑想やポジティブなアファーメーションの使用、ストレス管理テクニックの学習などが役立ちます。詳細は記事内でご紹介しています。

Q2: 朝の運動は本当に効果があるのですか？

A2: はい、朝の短い運動は効果があります。身体を動かすことでストレスが軽減し、気分がリフレッシュします。記事で詳しく説明しています。

Q3: サポートを受ける方法は？

A3: サポートを受ける方法として、専門家のカウンセリングや友人・家族とのコミュニケーションが挙げられます。気軽に話すことで不安感を共有し、助けを求めることができます。

これらのQ&Aを参考に、朝の不安感に対する疑問や疑念を解消しましょう。

朝起きた時に感じる漠然とした嫌な不安感への具体的な対処法

目覚めた直後、目を開けた直後が一番不安を感じると言われている不安障がいのひとつなのですが、この習慣を続けていると脳の前頭葉に悪影響を及ぼし、10年後には認知症のリスクがとても上がる実は危険な症状の一つです。朝、不安思考に囚われるとその日一日中、不安定で不愉快に過ごすことが増え、マイナス思考に囚われていきます。ぐるぐるぐるぐる（反芻思考）はんすう思考）と悪い思考や妄想が脳裏を渦巻き、軽い片頭痛が起こったり、腹痛が起こったり、食欲がでなかったり、掃除もしたくなくなったりと生活に影響を与えていきます。

睡眠中は身体がゆるみリラックスしていますが、目覚めた瞬間にその反動からくる緊張感で感性が鋭くなり心配事や不安感を一気に思い出すことで不安障害を発症します。一気に嫌なことを脳が処理して思い出すんですね。また、その嫌な思考に集中してしまうのが朝の起き抜けが最高潮なのです。

目覚まし時計に注意

目覚まし時計のアラーム音が、悪い思考へのスイッチ、入り口になっている人もしばしばいます。その音を聞いた瞬間から悪い思考に囚われて不安感が一気に引き寄せてくるということもよくクライアントさまのご相談の中にあります。これは、専門用語でファイトオアフライト反応（恐怖反応）の一つです。アラーム音が、心臓を刺し、脳を刺激することによって嫌な思考開始のスイッチを押してしまうのです。目覚まし音は起きれないと困ると思って、けたたましい音にしている人もおられますが、できれば、自分が大好きなBGMやソフトで柔らかい心に優しいBGMにしておく方が

ベストです。

対処療法1

アラームBGM音を起床予定時間より3分だけ早くして心に余裕を持たせる。

自分の好きなBGMをかけ、鼻歌でも構いませんから歌う、口ずさむだけで

不安感のレベルが大きく下がります。

ベッドの中で不安解消の為にできること

対処療法2

ベッドからすぐに起き上がらず、しばらく不安を強く感じている部分と向き合い、その部位を『大丈夫よ。』と声をかけて撫でてあげましょう。

『大丈夫よ。私は今気持ちの良いベッドの中でリラックスしているのよ。』

 

対処療法3

その後、嫌な気持ちを他者視点でみてみる。ということをしてみましょう。あなたの3メートルぐらい上空にあなたを見ている鳥がいるとします。あなたは、鳥視点であなた自身をみてみましょう。通りすがりの他人だという雰囲気で自分を上から眺めてみてください。心拍数が安定し、緊張をほぐし、嫌な思考をとめる効果があります。嫌な思考が始まったら鳥になる。

この方法はいつでも実践できるようにしておくと効果的です。メタ認知訓練とも言います。

対処療法4

呼吸法やマインドフルネスを行い、脳の思考リセットをはかる

軽いストレッチを行い、肩甲骨をはがすなど

禁止事項

起き抜けからスマホを操作してSNSやメールチェックはやめましょう。スマホを見ると緊張状態が上がるため、不安感を助長してしまうことがあります。

朝のコーヒーをやめよう

コーヒーは余計に神経を研ぎ澄ませる効果があることや、鉄分を排出してしまい貧血にしてしまったり体調不良や頭痛の原因となる為朝は、カモミールティーなどリラックスできるものに変えるのもお勧めです。コーヒーを飲んだら体調不良になる方はけっこう多いのですよ。原因は、鉄分不足の方が飲んでしまっていることです。

コーヒーは鉄分排出が大きいので、鉄分不足の方には向かない飲み物です。中には強い体調不良になってしまう人も多いので注意が必要な飲み物です。

軽いストレッチ体操をしよう

軽い体操やエクササイズをすると、自分をこんなに大切にしているのよ。という自分大切の心理的効能がある他、身体にも脳にも良い影響がもたらされます。ヨガなど本格的なものでは逆にしんどいと思いますので、簡単で、一般的なストレッチを習慣にすることで、幸せホルモンのエンドルフィンホルモンを放出させ悪い思考を断ち切ることができます。

対処療法5

軽いストレッチを毎日20分程度行う。自分のために時間を作って、自分のためにしている。という満足感がエンドルフィンホルモンを放出し不安感を消し去ります。

心の救急箱をあけるのはあなたです。

人は、怪我をして血が出ていれば、即薬を塗ったりばんそうこうを張り付けたり速攻で対処しますね。心の傷への対処も早ければ早い方が有効なのです。日本は、心の傷に対してケアが大変遅れている国です。我慢が美徳のような感じさえ学校や会社ではありますね。弱いものが逃げ隠れし、排除される。あまりよくない風習です。

自分だけが気づいてあげられ、ケアしてあげられるのです。対処療法ですが、効果があるものを厳選してご紹介いたしましたので朝目覚めた瞬間からしんどい方は、すぐに実践してみてください。

根本的に解決したい。と言う方は、一度ウエルカムカウンセリングへお越しください。認知自体をガラリと変えますので、不安で目が覚めることはなくなります。