【保存版】「生きづらい」と感じるあなたへ。新しいアダルトチルドレン克服法5選

『生きづらい』は卒業できる！大人のあなたに贈る新しいアダルトチルドレン克服法

『生きづらい』と感じるあなたへ。新しいアダルトチルドレン克服法5選

こんにちは、メンタルカウンセラーのまことです。

「なんで自分だけこんなに生きづらいんだろう？」

「他人といると、どうしてこんなに疲れるんだろう？」

もし、あなたがそんな風に感じることがあるなら、それはもしかしたら『アダルトチルドレン（AC）』という概念が関係しているかもしれません。アダルトチルドレンとは、子供の頃の家庭環境が原因で、大人になった今も生きづらさを感じている人のことを指します。

かつて、アダルトチルドレンは専門家だけの言葉でしたが、今や多くの人が自分に当てはまるのではないかと感じ始めています。そして、その生きづらさを克服しようと、たくさんの人が本を読んだり、情報を探したりしています。

しかし、巷には古い情報や断片的な情報があふれており、本当の意味での解決には繋がりにくいのが現状です。そこで今回は、新しい心理学の視点から、より効果的で実践的なアダルトチルドレンの克服法を5つにまとめました。

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1. そもそもアダルトチルドレンとは？自己チェックリスト

アダルトチルドレンは病気ではありません。しかし、過去の経験からくる行動パターンや思考のクセが、あなたの人生に生きづらさを生み出している状態を指します。

まずは、あなたがアダルトチルドレンの傾向があるかどうか、簡単にチェックしてみましょう。

• 他人の顔色を常にうかがってしまう
• 自分の意見を言うのが苦手で、相手に合わせてしまう
• 完璧主義で、自分を責めやすい
• 感情のコントロールが難しく、イライラしやすい
• 人間関係で深く傷つきやすい
• 「NO」と言えず、頼まれごとを引き受けてしまう
• 本当の自分を出せず、いつも無理をしている

いかがでしたか？もし、一つでも当てはまるものがあれば、あなたはアダルトチルドレンの傾向があるかもしれません。

大切なのは、「自分はダメな人間だ」と落ち込むことではありません。「ああ、なるほど。この生きづらさは、過去の経験からくるものなんだ」と、客観的に自分を理解することです。この気づきこそが、克服への第一歩となります。

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2. 新しい心理学から読み解くアダルトチルドレンの核心

アダルトチルドレンの克服には、過去の経験を振り返るだけでなく、「なぜそのパターンが繰り返されるのか」という行動のメカニズムを理解することが不可欠です。

そこで、新しい心理学の視点である『愛着理論（アタッチメント理論）』と『ポリヴェーガル理論』をご紹介します。

『愛着理論』で紐解く人間関係のパターン

愛着理論とは、幼少期の養育者との関係が、その後の人間関係や自己肯定感に大きな影響を与えるという考え方です。

アダルトチルドレンの多くは、不安定型愛着スタイルを持っている傾向があります。例えば、「不安型」と呼ばれるスタイルを持つ人は、見捨てられることへの強い不安から、常に他人の顔色をうかがい、相手に尽くしすぎてしまいます。一方で、「回避型」の人は、人との深い関わりを避け、感情を抑圧することで自分を守ろうとします。

自分の愛着スタイルを知ることで、「なぜ自分はいつも同じような人間関係で悩むのか」という謎が解き明かされます。これは、決してあなたの性格が悪いのではなく、過去に身につけてしまった「生き残り戦略」なのです。

『ポリヴェーガル理論』で理解する心の反応

ポリヴェーガル理論は、私たちの神経系が、どのように危険を察知し、ストレスに反応するかを説明する理論です。

アダルトチルドレンは、幼少期に慢性的なストレスや緊張状態に置かれていたため、神経系が過敏になっています。そのため、些細なことでも「危険だ！」と判断し、逃げたい、または凍りついて動けない、といった反応が起こりやすくなります。

この神経系の反応を理解することで、「どうして急にパニックになるんだろう」「どうして体が動かなくなるんだろう」といった自分の行動が、脳の働きによるものであると客観的に捉えることができるようになります。

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3. アダルトチルドレンを克服する具体的な方法5選

それでは、新しい心理学の知見を活かした、具体的な克服法を5つご紹介します。

1. 『インナーチャイルド』との対話：過去の自分を「安全な場所」に連れ出す

 

アダルトチルドレンの生きづらさの根源には、傷ついた『インナーチャイルド』がいます。インナーチャイルドとは、あなたの内側にいる「傷ついた子供の自分」のことです。

このインナーチャイルドを癒すには、過去の嫌な記憶をただ思い出すのではなく、新しい体験を重ねて「過去の自分を安心させる」ことが重要です。

例えば、当時の自分に語りかけるワークをしてみてください。

「あの時、本当は怖かったよね。もう大丈夫だよ。今の私（大人になったあなた）がちゃんとそばにいるからね。」

心の中で、優しく語りかけ、抱きしめるイメージを持つことで、インナーチャイルドは少しずつ安心感を取り戻していきます。

 

2. 『マインドフルネス』で神経系の過敏さを鎮める

 

ポリヴェーガル理論に基づくと、神経系の過敏さを鎮めることが心の安定に繋がります。

そこでおすすめなのが『マインドフルネス』です。マインドフルネスは、今この瞬間に意識を集中させる瞑想の一種です。

呼吸に意識を向けたり、食事の味や香りをゆっくり味わったりすることで、常に過去や未来に囚われていた意識が「今ここ」に戻ってきます。これにより、過敏になっていた神経系が落ち着き、徐々にリラックスできるようになります。

 

3. 『自己共感』の練習：自分を責めるクセから卒業する

 

アダルトチルドレンは、自分を責めるクセがついています。「ああ、また失敗した」「自分はダメだ」と感じたとき、そのまま放置しないでください。

「あ、今、自分を責めようとしているな」と気づくこと。

これが、自己共感の第一歩です。気づいたら、自分に優しく語りかけましょう。

「失敗して、つらかったね。でも大丈夫。また次、頑張ればいいからね。」

まるで親友を励ますように、自分自身に寄り添う練習を繰り返すことで、自己肯定感は少しずつ育まれていきます。

 

4. 『境界線（バウンダリー）』の再構築：健全な人間関係を築く

 

アダルトチルドレンは、他者との間に健全な境界線が引けず、過度に相手に合わせたり、逆に距離を取りすぎたりしがちです。

健全な人間関係を築くためには、『適切な境界線』を再構築することが不可欠です。

例えば、「NO」と言う練習をしてみましょう。

• 「それは少し難しいです。ごめんなさい。」
• 「考えさせていただけますか？」

最初は勇気がいるかもしれませんが、小さなことから少しずつ「自分の意見」を尊重する練習をしてみてください。あなたが自分を大切にすることで、相手もあなたを大切にするようになります。

 

5. 『再養育（リペアレンティング）』：自分にとっての理想の親になる

 

再養育とは、大人になったあなたが、自分自身にとっての理想の親となり、自分を大切に育て直すという考え方です。

子供の頃、得られなかった愛情や承認を、大人になったあなたが自分自身に与えるのです。

• 疲れたら「休んでいいよ」と声をかける
• 何かを達成したら「よく頑張ったね！」と褒めてあげる
• 落ち込んだら「つらかったね。大丈夫だよ」と慰める

自分を大切に扱い、自己肯定感を育むことで、あなたはもう誰かに承認されることを求める必要がなくなります。

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4. まとめ：生きづらさを強みに変える旅へ

 

アダルトチルドレンという言葉は、決して悲しいレッテルではありません。むしろ、これまでの生きづらさの謎を解き明かし、より自分らしく生きるためのヒントを与えてくれる『羅針盤』です。

過去は変えられませんが、過去の意味付けは変えられます。

そして、その生きづらさを知っているからこそ、あなたは誰よりも共感力が豊かで、繊細な心を持った、魅力的な人間になれるのです。

もし、これらの克服法を一人で実践するのが難しいと感じたら、どうぞ頼ってください。

まずはお気軽に『ウエルカムカウンセリング』へお越しくださいませ＾＾