コーピングの3つの方法 大阪阿倍野まことカウンセリングルーム

キラーストレスを撃退するコーピングの方法について

キラーストレスに対抗するコーピングとは、ストレスに上手く対処する方法として、考えられたセラピーの1つです。
アメリカ人心理学者のリチャード・S・ラザルスによって名付けられました。

個人の認知の方法に働きかけることで感情などに変化をもたらし、ストレスに対抗する力を向上させる
認知行動療法的観点を持っています。

「ストレスへの意図的な対処」の心理的用語で、わかりやすい言葉で表現するならば

「自分の精神助け」のことで

1980年代に世界中に広まりましたが、アメリカでは早くから企業や学校のストレスマネージメントに
取り入れられ、その効果は高い臨床結果がでています。

他のストレス対処法と違う特徴的な点は、自分仕様にカスタマイズできること、自分に一番あったストレス解消法として手軽に始められることにあります。

このストレスコーピングは、私たちがストレッサーにさらされたときに焦点を当て、
それをどのように対処していくかという過程に注目します。

その段階でストレスコーピングを行うことで、心理的・身体的負担を減らすことが可能になるといわれています。

大げさではなく命をも助ける場合があるのです。

コーピングの3つの種類

コーピングにはさまざまな種類がありますが、特に覚えておきたいのが3つ

「問題焦点型」「情動焦点型」「ストレス解消型」という3種類に分けられます。

「問題焦点型」コーピング

問題焦点型コーピング(プライマリーコントロール)は、ストレッサー自体に働きかける(取り除く、遠ざける)ことで認知できなくしてしまうという方法です。

例えば、嫌な上司がいるなら、人事に掛け合って違う部署に異動させてもらう、転職してしまう、など直接的な方法を指します。

ストレス源を失くしてしまうということで、最も根本的な解決方法だと言えます。
ただ、「それができれば苦労しない」というケースも多く、実行するが困難な場合も少なくないといえるかもしれません。

問題焦点型コーピングの実践方法

問題焦点型コーピングは、上記で説明したとおりストレッサー元凶そのものに焦点を当て、
それを変化させるように働きかけることで、問題を解決したり、対策を立てたりする方法です。

そのため、状況さえ整っていれば、一番スムーズに解決できることが多いとされています。

たとえば、学校だと席替え、クラス替えの時に打診しておく、
アパートの上の住人の騒音がうるさく、睡眠不足でストレスを抱えているという場合に、
上の階の住人に、「睡眠が妨げられているので、夜は静かにしてほしい」と丁寧に直接伝え、
相手に理解してもらうことで問題を解決するという方法が挙げられます。

ただ、直接ストレスの源となっている原因にアプローチする必要があることから、状況や立場によっては実践することが難しい場合もあります。

「情動焦点型」コーピング

情動焦点型コーピング(セカンダリコントロール)はストレッサーへの認知の仕方を変えることで、受けるストレスを失くす、または少なくすることです。

ストレッサーをストレッサーとして認知しない(ストレスをストレスとして認知しない)ということ。
相手のよいところを見る、意識を切り替える、視点を変える、発想の転換・合理化などがあげられます。

例えば、ものごとの悪い面ばかりを見るのではなく、良い面、価値を見出そうとすることも、情動焦点型コーピングの1つです。
ただ、一度嫌だな・・と思ってしまうとなかなかご自身では発想の転換は難しいかもしれませんのでカウンセラーなどに聞いてもらうなど、手伝ってくれる人が必要かもしれません。

情動焦点型コーピングの実践方法

ストレスの原因となっている問題自体を取り除くことは難し場合、家族や友人などの親しい人やカウンセラーなどに話を聞いてもらうことで、自分の感情を素直に表現でき、ストレスを発散させることが可能となります。また、それを通して、気持ちの整理がつくことも多いとされています。

「ストレス解消型」コーピング

ストレス解消型とは、ストレッサーを感じたときではなく、感じてしまった後に、
ストレスを身体の外へ追い出したり、発散させたりする自己対処法です。

この方法は、私たちがストレス解消のために無意識に行っていることも多く
一番手軽な方法と言えます。

ストレスコーピングの実践方法

ストレスに対してどんな気晴らしや対策を行えば自分の体に効果的か100個リストアップします
「できるだけ多くあげる」ことが大切です。100個を目標に頑張りましょう。

例をあげておきます。

このようなものを例に100個リストアップしてみましょう。

実際にストレスがかかった時、それがどういうストレスなのか自己意識します

自分がどんな風に反応しているか観察してください。

弱いストレスか強いストレスか。手に汗をかくなど体が反応しているのか、落ち込むなど心が反応しているのか。客観的に観察してみる。そして、自分の体にはどのような反応として現れたか、例えば心臓がドキドキする体の反応か、気分が沈む心の反応か、客観的に観察します。

そのストレスが楽になるアクションをリストから見つけて行います

体に反応が現れることが多い「頑張るストレス」の時には、音楽を聴いてリラックスするなど、気分をしずめるものが効果的と考えられています。

逆に、心に反応が現れることが多い「我慢するストレス」の時には、カラオケで盛り上がるなど、気分を上げるものが効果的と考えられています。

不安や緊張が強いときにはリラックス系、落ち込んでいるときは気分が上がるものなど、リストの中からそのときの嫌な感情に効く対策を選んで、試す。

その結果、気持ちが楽になったかストレスが減ったかどうかを自分で判断しチェックしましょう

まだストレスを感じていたら、さらに対策を続けたり、別の対策に切り替えたりします。
1つ試したら、心が軽くなっているかを確認。まだストレスを感じていたら、なくなるまで、1つ1つ対策を試していきます。
このように、自らのストレスの観察、そして対策を、意識的、徹底的に繰り返すことが大切です。

もし、気晴らしリストと、自分の感情、ストレス解消の方法が一致できない
1人で見つける事ができないようでしたら私が引き出しますので
一度カウンセリングを頼ってみて下さい。

私があなたに一番あったコーピングの方法をカウンセリングで導きますから^^

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